Panduan Gizi Seimbang untuk Berat Badan Ideal

Gizi Seimbang

Gizi Seimbang

Kebanyakan orang lebih mengenal slogan 4 sehat 5 sempurna ketimbang Gizi Seimbang. Bisa dimaklumi, karena 4 sehat 5 sempurna lebih dahulu dikampanyekan dan sudah menempel di benak orang. Tapi sekarang ahli gizi tidak bicara lagi tentang 4 sehat 5 sempurna. Sudah tutup buku. Makan bukan hanya masalah ragam atau jenis makanan (5 macam), tapi ada perkara banyak atau porsinya. Selain itu, susu bukanlah makanan pemuncak, yang paling sempurna. Tidak ada satu pun bahan makanan yang bisa memenuhi semua kebutuhan tubuh. Dengan kata lain, semua kelompok makanan diperlukan dalam porsi yang berbeda-beda.

Salah satu cara mencegah agar terhindar dari risiko Stunting adalah Konsumsi makanan bergizi seimbang. Sebenarnya apa sih itu Gizi Seimbang?

Sekarang kita akan bicara tentang Gizi Seimbang.

Mendengar istilah Gizi Seimbang orang kerap bingung dan bertanya-tanya. Seimbang itu apa? Seimbang antara apa dan apa? Wajar, karena kalau kita mendengar kata seimbang, pikiran kita mengacu pada kesimbangan antara dua aspek. Seimbang depan-belakang, kanan-kiri, dunia-akhirat, material-spiritual, fisik-mental dan lain sebagainya. 

Nah, dalam Gizi Seimbang, yang perlu diseimbangkan adalah ragam (jenis) dan jumlah (porsi) makanan dengan kebutuhan tubuh. Dalam kalimat lain, ragam dan porsi makanan yang kita santap harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh yang dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin dan aktivitas fisik.

Membingungkankah? Yuk mari kita bahas satu per satu.

1. Ragam Makanan

Prinsip utamanya adalah tidak ada satu pun jenis makanan yang bisa memenuhi semua kebutuhan tubuh kita. Kalau kita hanya minum susu saja, maka banyak kebutuhan yang tidak terpenuhi. Tubuh akan menjerit. Lama-lama muncul kerusakan atau kemunduran fungsi organ atau yang dikenal sebagai penyakit degeneratif atau dikenal juga dengan istilah Penyakit Tidak Menular (PTM). 

Kalau kita kurang makan sayur dan buah-buahan, bersiaplah nanti menghadapi PTM seperti jantung, stroke, darah tinggi dan lain-lain. Ragam makanan seimbang itu artinya kita harus memakan ragam makanan yang lengkap, yaitu:

Makanan pokok merupakan sumber tenaga utama karena banyak mengandung karbohidrat. Oleh tubuh karbohidrat yang diolah menjadi glukosa, yang merupakan bahan bakar bagi aktivitas tubuh sehari-hari. Selain dari karbohidrat, tubuh juga bisa memperoleh energi dari gula atau lemak.

Makanan pokok

Namun, kita tidak boleh kebanyakan mengonsumsi gula atau lemak. Risikonya, Penyakit Tidak Menular (PTM). Kalau kebanyakan minum atau makan manis, berat badan tubuh mudah naik dan nanti memicu penyakit diabetes, osteoporosis, dan kanker. Menurut ahli, jumlah maksimum gula yang boleh dikonsumsi adalah 50 g/hari atau kira-kira 4 sendok makan (bukan hanya di minuman manis tapi juga yang terkandung dalam makanan seperti kue, sayur asam dll).

Agar tidak mengonsumi gula berlebihan, selalu baca label produk makanan yang kita akan beli. Hindari atau kurangi produk yang terlalu banyak gulanya. Kalau perlu, batasi saja makanan atau minuman manis. Jangan sampai setiap hari. Lebih jarang, lebih bagus.

Lemak juga perlu dibatasi, tapi tidak boleh dihilangkan sama sekali. Jangan salah, lemak dibutuhkan untuk melarutkan Vitamin A, D, E dan K sehingga mudah diserap tubuh. Lemak juga penting untuk membuat kolesterol, yang berperan penting dalam memproduksi hormon (Hormon berasal dari kata Yunani, hormen yang artinya menggerakkan, memacu atau menggiatkan. Hormon mempengaruhi bagaimana organ tubuh bekerja).

Namun, jumlah lemak harus dibatasi. Makan makanan yang tinggi lemaknya, seperti fast food atau gorengan, meningkatkan kadar kolesterol darah yang nanti memunculkan risiko PTM, seperti penyakit jantung dan penyumbatan pembuluh darah. Konsumsi lemak maksimal 5 sendok makan/hari.

Lauk pauk adalah sumber protein yang berperan sebagai zat pembangun dan pengganti jaringan tubuh yang rusak. Ada dua jenis makanan sumber protein, yaitu:

• Hewani: Ikan, telur, unggas, daging, udang, cumi-cumi dll.
• Nabati: kacang-kacangan dan hasi olahannya seperti kacang kedelai, kacang merah, Kacang tanah, tempe dan tahu. 

Lauk pauk

Protein hewani penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan sel-sel. Sementara, protein nabati lebih berperan dalam pemeliharaan sel-sel. Anak-anak dan remaja harus lebih banyak mengonksumsi protein hewani. Selain untuk pertumbuhan, protein hewani juga mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh, seperti besi, kalsium, zink, dll. Namun, keduanya mesti ada dalam piring makan kita. Jangan hanya salah satu.

Sayur mayur dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral, seperti Vitamin C, Vitamin E, Asam Folat, Vitamin B, Karoten (Provitamin A), Besi, Kalsium dan Zink. Sayuran dan buah-buahan juga mengandung banyak serat dan antioksidan yang penting bagi tubuh. Serat penting untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan dan mencegah penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung dan kanker usus. Sementara, antioksidan berperan menetralisir radikal bebas yang dapat menyebabkan PTM, seperti kanker, penyakit jantung dan lain-lain.

Sayuran dan buah-buahan

Yang terakhir adalah air yang penting untuk:

• Memperlancar pencernaan sehingga mencegah konstipasi (sulit buang air besar).
• Sebagai pengatur suhu tubuh.
• Membuang racun.
• Mengatur keseimbangan asam basa tubuh.
• Mendukung peningkatan volume darah.

Air juga berperan bagi peredaran darah ke otak. Kurang air dalam tubuh atau yang dikenal dengan istilah dehidrasi, membuat otak bekerja lamban. Menurut para ahli, tubuh yang kurang air, meski hanya 1%, akan mengganggu kerja otak.

2. Porsi Makanan

Tubuh membutuhkan makanan yang beraneka ragam dalam jumlah tertentu. Jumlah dipengaruhi oleh sejumlah faktor, termasuk jenis kelamin (laki-laki dan perempuan), usia, berat badan dan kegiatan fisik yang dilakukan sehari-hari. 

Isi piringku

Isi Piringku adalah panduan praktis makan berdasarkan gambar sebuah piring, isi beserta proporsinya untuk memudahkan masyarakat memahami konsep Gizi Seimbang dalam sekali makan. Bagi piring menjadi 4, di mana masing-masing diisi jenis makanan tertentu, yaitu :

1. Makanan pokok (nasi, roti, jagung, sagu, atau lainnya.), 
2. Lauk pauk (ikan, daging, telur, tempe, tahu, atau lainnya), 
3. Sayuran (bayam, kangkung, wortel atau lainnya),
4. Buah (mangga, pepaya, apel atau lainnya). Selain makanan, perlu ditambahkan air minum.

Apa tandanya kita sudah makan dengan jumlah yang tepat?

Untuk orang dewasa, tandanya adalah berat badan yang stabil. Tidak bertambah dan bertambah lagi. Atau, turun dan turun lagi. Sedangkan untuk bayi atau balita, tandanya adalah pertumbuhan dan perkembangan otak atau organ-organ lain sesuai dengan usianya. Dengan begitu, anak akan terhindar dari risiko Stunting.

Kalau berat badannya terus bertambah artinya dia kebanyakan makannya. Demikian pula kalau turun. Kecuali, pola konsumsinya memang sengaja diatur untuk menambah atau mengurangi berat badan karena belum sesuai dengan IMT (Indeks Masa Tubuh).